初夏（5月～6月）は夏に向けて体の準備を進める重要な時期であり、体調不良を起こしやすい時期でもあります。

特に梅雨の時期は「頭痛」や「だるさ」をはじめ、さまざまな不調を訴える人が少なくありません。

そこでオススメなのが、不足しがちな栄養素を今から積極的に取っていくこと。

今のうちから必要な栄養素を取っていくことで、季節の変わり目に起こりがちな不調を防げます。

例えば、以下の栄養素は梅雨の不調や夏バテの予防に効果的です。

・ビタミン（C、D、B群など）
・ミネラル（カリウム、マグネシウムなど）
・硫化アリル
・β（ベータ）カロテン

中でも特に重要なのが「ビタミン」と「ミネラル」です。

いずれも意外と不足しやすい栄養素ですので、梅雨に不調を抱えやすい人は積極的に摂取するよう心掛けてみてください。

では、これらの栄養素を含む食材にはどんなものがあるのでしょうか？

オススメなのは、なんといっても旬の野菜です。

以前のコラム（『旬の食材を頂く2つのメリット＆秋にオススメの食べ物3選！』）でも紹介したように、旬の野菜にはその時期ならではの高い栄養価が期待できます。

そのため旬の野菜を食べると、その時期に不足しがちな栄養素を効率良く摂取できるのです（※2）。

ということで、ここからは初夏に旬を迎える野菜を2つピックアップして紹介します。

保存方法やお手軽レシピもあわせて紹介しますので、ぜひチェックしてみてください。

まず紹介するのは、アスパラです。

アスパラは「ビタミン」や「ミネラル」「βカロテン」「アスパラギン酸」などを多く含んでいるため、疲労回復や代謝の促進、貧血の予防などが期待できます。

また、アスパラは調理の際も面倒な下処理がほとんどいりません。時間のない時にサッと使えるのは、うれしいポイントですね。

ちなみに、春の間はミニアスパラという種類も出回ります。

ミニアスパラは根元の皮むきが不要なため、よりお手軽に調理したい人はチェックしてみるとよいですよ。

続いて、アスパラの保存方法を紹介します。

アスパラを長持ちさせるポイントは、次の3つです。

・乾燥を防ぐ
・立てて保存する
・冷蔵室に入れる

アスパラは乾燥に弱いため、乾燥を防ぐことが何より大切。

そこでオススメなのが、キッチンペーパーや新聞紙を濡らして使う方法です。

濡らしたキッチンペーパーや新聞紙でアスパラを包み、ポリ袋やジップ袋に入れて保存すると乾燥を防げます。

またアスパラの新鮮さを保つためには、立てておくことと適した温度で保存することも大切です。

アスパラにとって野菜室の温度は少し高すぎるため、冷蔵室に立てて保存するとよいですよ。

ここからは、アスパラを使ったお手軽レシピを紹介します。

とっても簡単なレシピですので、ぜひ試してみてください。

【材料】（1～2人分）

＜食材＞
・アスパラ　1束（3～5本）
・ミニトマト　10個前後（またはトマト1個）
・ツナ　1缶（パウチタイプなら1袋）

＜お好み食材（なくてもOK）＞
・キノコ類　50g～100g程度
　（しめじ、えのき、エリンギなど）

＜調味料＞
・オリーブオイル　大さじ2
・酢　大さじ2
・しょうゆ　大さじ1と2分の1
・塩　小さじ3分の1

【作り方】
（1）調味料をよく混ぜ、ツナを加える　※ツナの油や水は切っておく

（2）アスパラの根元を1センチほど切り落としたら、根元の皮をピーラーで3センチほどむき、2センチ程度に切る　※斜めに切ると味が染みやすい

（3）ミニトマトを半分に切り、キノコを食べやすいサイズにほぐす（切る）

（4）アスパラとキノコをそれぞれ電子レンジで加熱する　※600Wで1分〜1分30秒ほど

（5）アスパラ・キノコ・トマトを（1）に加え、トマトがつぶれないように気を付けながらよくあえる　※下からザックリすくうようにして混ぜるのがオススメ

（6）冷蔵庫に入れ、20分～30分ほど味をなじませたら完成！

次に紹介する野菜は、新じゃがです。

新じゃがとは春の収穫後に貯蔵せず、そのまま出荷されたじゃがいものこと。水分を多く含んでいるため柔らかく、皮が薄くて小ぶりなのが特徴です。

そんな新じゃがは「ビタミン」や「カリウム」「クロロゲン酸」などを含んでおり、疲労回復や免疫力アップ、むくみの予防・改善、肥満の予防などが期待できます。

ただ新じゃがの栄養素は皮の近くに多く含まれるため、より多くの栄養素を摂取するためには皮ごと食べるのがオススメです。

新じゃがを調理する際は、ぜひ皮ごと使えるメニューを選んでくださいね。

続いて、新じゃがの保存方法を紹介します。

じゃがいもは風通しの良い冷暗所で保存するのが一般的ですが、新じゃがは水分が多く傷みやすいため野菜室での保存がオススメです。

またじゃがいもは光に当たると毒性が増すという性質を持っていますので、それを防ぐためにもキッチンペーパーや新聞紙で包んでから保存するとよいでしょう。

その上でポリ袋やジップ袋に入れておくと、乾燥も防げます。

ただ、新じゃがは傷みやすい野菜です。時間の経過とともに味や食感も悪くなってしまいますので、なるべく早めに（1～2週間以内には）使い切ることをオススメします。

ここからは、新じゃがを使ったお手軽レシピを紹介します。

アスパラのレシピ同様、こちらも作ってみると意外に簡単です。スーパーで新じゃがを見かけた時は、ぜひお試しください。

【材料】（1～2人分）

＜食材＞
・新じゃが　200g～250g（小サイズで3～4個）

＜合わせ調味料＞
・しょうゆ　大さじ1.5
・みりん　大さじ1.5
・酒　大さじ1.5
・砂糖　大さじ1

＜調理用＞
・ごま油　大さじ1

＜仕上げ用（お好みで・なくてもOK）＞
・白ごま（または青ネギ）　適量

【作り方】
（1）新じゃがをよく洗い、一口大に切る

（2）新じゃがに少し水をかけて、電子レンジで加熱する　※600Wで4分半～5分ほど

（3）合わせ調味料を混ぜておく

（4）フライパンにごま油を引き、柔らかくなった新じゃがを中火で炒める

（5）新じゃがに油が回ったら合わせ調味料を加え、トロミがつくまで中火で炒める

　　 ※気持ち長めに炒めると味が染み込みやすい

（6）お皿に盛り付け、白ごま（または青ネギ）を振りかけたら完成！

旬の野菜は栄養価が高い割に安く買えて、まさに良いことずくめです。季節の変わり目に体調を崩しがちな人は特に、ぜひ意識して選んでみてください。

ちなみに、初夏が旬の野菜は今回ピックアップしたもの以外にもたくさんあります。

例えば、以下の野菜も旬を迎えるのは5月～6月です。

・スナップエンドウ
・ズッキーニ
・チンゲンサイ
・そら豆
・カブ
・トマト
・グリーンピース　…etc.

それぞれの野菜を使ったお手軽レシピも探せば意外とたくさん出てきますので、気になる方は検索してみるとよいでしょう。

夏バテの予防方法については過去のコラムでも紹介しています。夏バテを起こしやすい人は、ぜひあわせて読んでみてください。

▶︎ 食生活で「夏バテ」予防！ あなたの不調は冷房バテ？ 胃バテ？