ゆる〜く体を動かそう!
簡単エクササイズ&近場スポーツ
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毎日忙しい社会人には、「運動する習慣がない」という人も少なくありません。
厚生労働省の調査によると、1回30分以上の運動を週2回以上続けている人の割合は、男性で33.4%、女性で25.1%です。年代別でもっとも低かったのは、男性は40代の18.5%、女性は30代の9.4%でした。
そこで今回は、「運動不足が気になる」「体を動かしてリフレッシュしたい」と考える人にピッタリの、簡単に取り組めるエクササイズと、手軽に始められるスポーツをご紹介します。
毎日忙しい社会人が、わざわざ時間を割いて運動に取り組むメリットはあるのでしょうか?
ここでは、適度な運動が体にもたらす効果について整理してみました。
・体力や筋力の維持
適度な運動は、加齢や運動不足によって減少しがちな体力や筋力の維持に効果的です。
人の筋肉量は20歳ごろをピークに少しずつ減っていきます。30〜50歳代にあまり運動をしないで過ごすと、高齢期に筋肉が急激に減少する可能性があります。
適度な運動は心臓や呼吸器官の機能を改善し、血液循環も促進します。運動で筋肉を使うことで、体を動かすための基本的な体力や持久力をキープできるでしょう。
・生活習慣病の予防
運動などの体活動によって、生活習慣病のリスクが軽減されます。
運動量が不足すると、体の消費エネルギーが減少し、内臓脂肪が蓄積しやすくなります。結果として高血圧、糖尿病、脂質異常症などの肥満関連の病気につながりかねません。適度な運動を続けることは、生活習慣病の予防になります。
・ストレス解消
運動はストレス解消や睡眠の質の改善に効果的です。
ジョギングやウォーキング、ヨガなどの有酸素運動を行うと、体内でセロトニンやエンドルフィンといったホルモンが分泌され、心の安定やリラックス効果をもたらします。また、適度な運動によって精神的な緊張がほぐれ、睡眠の質が改善されると言われています。
ここからは、手軽にできる簡単なエクササイズを見ていきましょう。
自宅でのエクササイズは、いつでも手軽に取り組めるメリットがあります。
足首や膝を痛めないように、あらかじめ床にマットを敷いて行いましょう。折り畳み式のトレーニングマットや、厚さ8〜10mmのヨガマットがおすすめです。
・ラジオ体操
ラジオ体操は、誰でも簡単に取り組めるエクササイズの代表です。ラジオ体操第一・第二ともに約3分程度で、忙しい人でも手軽に始められますね。
ラジオ体操は13種類の運動をギュッと詰め込んだお得なプログラム。スマホの健康アプリやYouTubeなどの動画サイトで視聴可能です。
また、デスクワークで硬くなりがちな背中や股関節周りの筋肉に効果的な「超ラジオ体操」もありますので、ぜひ試してみてください。
■超ラジオ体操~在宅でも出来る!運動不足解消!~|NHK
https://www.youtube.com/watch?v=jPeHKtiFXIg
・ヨガ
ヨガは、呼吸法とポーズを組み合わせて行われるエクササイズで、心身の緊張をほぐし、自律神経のバランスを整えるといわれています。
激しい運動はしませんが、伸びやかに体を使い集中して呼吸を行うため、エクササイズ後は深いリラックス効果を感じられるでしょう。
柔軟性が求められるポーズでは、自分の体の様子と向き合い、無理をしないことも大切です。
・ピラティス
ピラティスは、体幹部にあるインナーマッスルを鍛えるエクササイズです。姿勢改善やボディラインのひきしめ、内臓の活性化などの効果が期待できます。
ヨガと同様に激しい動きはありませんが、ポーズごとに集中して筋肉を使うため、エクササイズ後は心地よい疲労感と達成感を得られるでしょう。
ピラティスは、正しくポーズをキープしないと腰を痛めることがあります。鏡などで自分の姿勢を確認しながら取り組むのがおすすめです。
室内だけでなく、自宅の近くで簡単に取り組める運動もおすすめです。
普段使いのスニーカーでも構いませんが、できればスポーツ用のシューズを履いて取り組むと、足首や膝への負担が軽くなりますよ。
・ウォーキング
ウォーキングは、特別な道具も不要で体に負担がかかりにくい簡単な運動の代表です。自分のペースで行えるため、普段は運動の習慣がない人でも続けやすいでしょう。
ウォーキングは正しい姿勢で歩くことが大切です。背筋を伸ばし、肘を後ろに大きく引いて歩くと、肩甲骨を動かす回数が増え、運動の効果が上がりますよ。
ただ歩くだけの簡単な運動ですが、早いピッチで長時間歩くと膝や股関節が疲れます。ストレッチなどの準備運動は忘れずに行いましょう。
・ジョギング
ジョギングは、誰でも気軽に始められる有酸素運動です。ウォーキングよりもやや強度が高く、下半身の筋力をアップする効果も期待できます。
健康的に走るためには、正しいフォームや呼吸法などが重要です。初心者の場合は、無理をせず少しずつ距離や時間を伸ばしていきましょう。
イヤホンで音楽を聴きながら走るのも気持ちが良いものです。ただし、自転車や車と接触する危険もありますので、周囲の状況に気づけるように音量を小さめにするか、耳穴を塞がない骨伝導イヤホンなどがおすすめです。
・サイクリング
サイクリングは、自転車さえあれば気軽に取り組める有酸素運動です。下半身の筋力アップや血流改善・代謝向上などの効果が期待できます。
周りの風景を楽しみながら行うことができるため、ストレス解消にも効果的。スピードを出しすぎず、必ずヘルメットを装着して安全なルートを走行するようにしましょう。
サイクリング中に音楽を楽しみたい場合、イヤホンの装着は道路交通法の安全運転義務違反とされる可能性があるため、注意が必要です。耳穴を塞がない骨伝導イヤホンや、骨伝導イヤホンが内蔵されたサイクルヘルメットが便利です。
やる気があるとき「すぐに体を動かしたい!」と思ってしまいがち。効果的に運動をするため、注意しておきたいポイントをまとめました。
・運動を避けたいタイミング・時間帯
食後30分以内や極端な空腹時は、激しい運動は避けましょう。朝の出勤前に運動したい場合は、軽食などをとって空腹状態を改善してから、ごく軽い運動に取り組むのがおすすめです。
運動に適している時間帯は、体のエネルギー代謝が活発な日中〜夜です。ただし、夜遅くなるにつれ次第に副交感神経が優位となるため、激しい運動には不向きです。
夜遅い時間帯は、ヨガなどリラックス効果の高いエクササイズに取り組むと、ぐっすり眠れるようになるでしょう。
・水分補給のタイミング
運動時は多く汗をかくので、こまめな水分補給が必要になります。まず運動を始める前に、400ml程度の水分を摂っておきましょう。
運動中もこまめな水分補給が大切です。運動の種類や強度によって汗で失われる水分量は異なりますが、15~20分間隔で150mL程度を飲むようにしましょう。
飲み物は、熱中症の予防と体内への吸収速度を考慮して、市販のスポーツドリンクがおすすめです。甘すぎると感じる場合は、水で薄めて飲んでも構いません。
・やりすぎは禁物!ほどほどを心がける
簡単な運動でも、普段体を動かしていない人がいきなり取り組むと、筋肉痛や関節痛を起こすことがあります。
運動前には必ずストレッチを行い、負荷が大きすぎないよう自分に合ったペースで運動を楽しみましょう。
ごく軽いエクササイズでも体の血流がアップし、健康維持につながります。毎日3分だけラジオ体操を続けるなど、負担に感じない程度の運動でも爽快感や達成感を得られますよ。
暖かい季節に、ぜひ心地よい運動を楽しんでみてください。