休日が寝て終わるのは「前日のNG行動」が関係！後悔を防ぐ対策も解説

休日を楽しみたいと思っていても、つい二度寝をして気づいたらもう夕方……。「せっかくの休みなのに寝て終わってしまった」と後悔することもありますよね。

この記事では、休日が寝て終わってしまう原因や、休日の過ごし方で後悔しないための対策について紹介します。

休日が寝て終わる…そもそもこれってダメなこと？

「休日はいつも寝て終わってしまう」という人はめずらしくありません。その罪悪感を消すために夕方から外に出かけたり、夜に散歩したりする人もいると思います。

まずは、そもそも休日を寝て過ごすのは本当にダメなことなのか、考えてみましょう。

休日は「心身を休める日」でありアクティブに過ごす必要はない

休日の充実した過ごし方というと、旅行や外食など、家の外に出てアクティブに過ごすイメージがあるかもしれません。

しかし、休日は文字通り「休む日」です。普段の生活で疲れた心身を休めるために、家で横になって過ごしても問題はありません。

ただし寝すぎると「社会的時差ぼけ」で休み明けのだるさにつながる

休日に家でゆっくり過ごすことは悪いことではありません。しかし、夕方までほぼ1日中寝たり普段より遅寝・遅起きをしたりすると「社会的時差ぼけ」になってしまいます。

「社会的時差ぼけ」とは、平日と休日で寝る時間や起きる時間が大きくずれることで、体内時計と生活リズムにずれが生じた状態のことです。

■社会的時差ぼけになると休み明けはどうなる？

• やる気が出ない
• 集中力が続かない
• 昼間に眠くなる
• 寝つきが悪くなる

社会的時差ぼけを起こすと休み明けから数日間だるさを引きずることもあるため、休日の寝だめには注意が必要です。寝だめ防止の具体的な対策やコツについては記事後半で解説します。

休日に寝だめをしてしまうおもな原因

■休日に寝だめをしてしまうおもな原因

1. 平日に十分な睡眠がとれていない
2. 平日に緊張が続いた反動で無気力になっている
3. うつ病や睡眠時無呼吸症候群などの病気が隠れている

休日は丸一日寝ないと疲れがとれない……。その背景には、平日の過ごし方の問題や体調の変化が関係していることがあります。

休日に寝だめをしてしまう原因を知って、改善策を考える際の参考にしてくださいね。

1.平日に十分な睡眠がとれていない

■こんな人は要注意

• 平日の睡眠時間が6時間を切ることが多い
• 普段から寝つきが悪い・眠りが浅いと感じている

平日の睡眠時間が足りてないと、不足した分が毎日借金のように蓄積される「睡眠負債」という状態になります。そして体がその負債を一気に返済しようとして、時間に余裕のある休日に眠気が強くなり、寝だめにつながってしまいます。

ちなみに、厚生労働省が公開している「健康づくりのための睡眠ガイド2023」によると、成人の適正な睡眠時間は約6〜8時間。平日の睡眠時間が6時間を切っている場合は、睡眠負債がたまっている可能性が高いです。

また、睡眠時間を十分確保できていても、眠りが浅い・寝つきが悪いなど睡眠の質が低いと睡眠負債につながってしまうため、時間と質の両方から睡眠を改善することが重要になります。

2.平日に緊張が続いた反動で無気力になっている

■こんな人は要注意

• 仕事の日は常に気を張っている感じがする
• 平日は動けるのに休日になるとまったく動けなくなる

平日に常に緊張した状態でいると、ストレスホルモンの増減が影響して休日に気力がわかなくなってしまうことがあります。その結果、休日の朝に目が覚めても家の中でダラダラと過ごし、1日寝たり起きたりを繰り返してしまうのです。

平日に常に気を張っていて疲れている場合は、睡眠や生活習慣を変えるだけでなく、仕事の内容や業務量を見直すなどして平日の緊張状態を和らげることで、休日を楽しめるようになるでしょう。

3.うつ病や睡眠時無呼吸症候群などの病気が隠れている

■こんな人は要注意

• 平日にしっかり寝ているのに休日も寝だめしないと体が動かない
• 平日・休日問わず気持ちが落ち込んでいる

平日に7〜9時間程度寝ているなど、睡眠時間が足りているのにもかかわらず休日も長く寝てしまう場合は、何らかの病気が隠れている可能性もゼロではありません。

■睡眠に影響を与える病気の例

• 適応障害
• うつ病
• 睡眠時無呼吸症候群
• 過眠症

この場合は、睡眠のとり方や平日の過ごし方を変えるだけでは状況が改善しない可能性が高く、気になる症状が続く場合は内科や睡眠外来、精神科・心療内科など、症状に応じた医療機関への相談を検討しましょう。

休日の寝だめにつながってしまう…やりがちな前日のNG行動

■休日の寝だめにつながる前日のNG行動

• 週明けに仕事を残したくなくてダラダラ残業する
• ストレス発散のために飲み会に行く
• 「明日休みだから」といつもより夜更かしをする

休みの前日は、緊張が解けて開放的な気持ちになりますよね。しかし、その開放感に身を任せすぎてしまうと、疲れが余計にたまる「NG行動」をとってしまうことがあります。

次の休みにこれらの行動を避けるだけでも「せっかくの休日が寝て終わってしまった…」という後悔を防げる可能性があるので、ぜひ参考にしてみてください。

週明けに仕事を残したくなくてダラダラ残業する

「休み明けに仕事を持ち越したくないな」と思い、休みの前日に残業をするのが習慣になっている人も少なくないでしょう。翌日が休みという開放感から、時間効率を考えずに夜遅くまでダラダラと作業をする人もいます。

休み前に長い残業をすると、普段より寝る時間が遅くなって翌日の朝に起きられなくなる原因になってしまいます。

休日を寝て過ごさないためには、残業せずに帰れるように仕事を早めに片付けておくことが大切です。

ストレス発散のために飲み会に行く

日頃のストレスを発散するために、休みの前の日に飲みに行くのが習慣になっている人もよくいます。ストレスを解消することは大切ですが、飲みに行くと帰宅が遅くなってしまったり、アルコールの影響で体が余計に疲れてしまったりすることも。

休日を活動的に過ごすためには、前日に飲みに行くのを控えたり飲む量を抑えたりして、翌日まで疲れを引きずらないように工夫することが重要です。

「明日休みだから」といつもより夜更かしをする

休日の前の夜は、翌日に早く起きる必要がないため、SNSをチェックしたり動画やドラマを見たりなど、夜更かしをしたくなりますよね。

しかし、開放的な気持ちに負けて夜更かしをしてしまうと、翌日起きる時間が遅くなって「休日を無駄にしてしまった」という後悔につながりやすくなります。

休日を充実させるためには、前日の夜もなるべく普段どおりの時間に寝るようにすることが大切です。夜更かしの時間でやろうと思っていたことを翌日の楽しみとしてとっておくと、休日の朝に起きるモチベーションになりますよ。

「休日が寝て終わってしまった」と後悔を繰り返さないための対策

■休日を寝て過ごさないための対策

1. 平日の睡眠時間を今より長く確保する
2. 休日の前の夜は「早寝遅起き」をする
3. 照明・寝具などの睡眠環境を整える
4. 休日の午前中に「起きたくなる予定」を入れる

休日を寝て終わらせず充実した時間を過ごすには、平日の間に疲れをなるべく溜め込まないことが重要です。

そこで最後に、休日の朝から元気に活動するための、平日の過ごし方のコツを紹介します。

1.平日の睡眠時間を今より長く確保する

平日の睡眠時間が足りていない場合は、今より15分でも早く寝て睡眠時間をなるべく長く確保することが大切です。平日と休日の睡眠時間の差を小さくすることで、社会的時差ぼけも起きにくくなります。

急に普段より1時間、2時間も早く寝ようとしても体内時計が合わず眠れないことも多いので、15分、30分と段階的に早めていくのがコツです。

2.休日の前の夜は「早寝遅起き」をする

平日に十分な睡眠時間が確保できない場合は、休日に長く寝て体を回復させることも大切です。ただし、普段と比べて就寝時間や起床時間を大幅にずらしてしまうと、社会的時差ぼけになって休み明けのだるさにつながってしまいます。

そこでおすすめなのが、休日の前の夜に「早寝遅起き」をすること。睡眠時間の中央（睡眠中央時刻）をずらさないように就寝時間と起床時間を調整するのがポイントです。

■早寝遅起きの例（普段夜12時に寝て朝6時に起きる場合）

• 睡眠時間の中央は朝3時
• 休みの前日は夜11時に寝て朝7時に起きる

早寝遅起きを実践すれば、睡眠リズムのずれをできるだけ抑えながら、普段より長く眠ることができます。

3.照明・寝具などの睡眠環境を整える

休日に備えて平日のうちに疲れをなるべくとるには、普段から睡眠環境を整えて睡眠の質を上げることも重要です。照明・寝具・室温・音などに注意して、自分が一番入眠しやすい環境を作りましょう。

■睡眠環境を整えるポイント

• 照明： 寝る前は照明を暗めにして強い光を避ける
• 寝具： 自分の身体に合った枕やマットレスを選ぶ
• 室温： 暑すぎたり寒すぎたりしないように調整する
• 音： できるだけ静かな環境をつくる
• スマートフォン： 寝室に置かず寝る直前の使用も避ける

また、朝起きてから陽の光を浴びたり、昼寝をする場合は15〜30分程度に収めて夕方以降は寝ないようにするのも、体内時計を整えるうえで重要です。

4.休日の午前中に「起きたくなる予定」を入れる

仕事のある平日と違い、休日は起きなければならない予定がないため、朝起きるモチベーションがわきにくいですよね。

そこで、楽しみな予定をあえて休日の午前中に入れて朝起きるモチベーションを上げるのも休日を充実させる方法として有効です。

■朝起きたくなる予定の例

• 人気のパン屋に朝一で並ぶ
• 朝日がきれいに見えるスポットに行く
• お気に入りのカフェでモーニングを食べる
• 朝市やファーマーズマーケットに出かける
• おしゃれなブランチを楽しむ

一人でできる予定でも十分ですが、誰かと予定を合わせて出かける予定を組むほうが起きるきっかけを作りやすいのでおすすめです。

休日が寝て終わるなら、普段の睡眠や生活習慣を見直してみよう

休日が寝て終わってしまうことが多い場合、平日の睡眠不足や緊張による疲れが限界までたまっている可能性があります。

今回紹介した平日の過ごし方のコツや休みの前のNG行動を参考にして、なるべく疲れが少ない状態で休日の朝を迎えられるようにしましょう。